tratto dal Corriere della Sera del 28 ottobre 2023
Il professore: «L’esercizio fisico quotidiano riduce il rischio di morte prematura, di infarto, di diabete, di vari tipi di tumore, e di demenza senile. Basta un piccolo impegno quotidiano»
Già negli anni ’50 del secolo scorso i medici del lavoro inglesi avevano segnalato che la morte per cause cardiache era tre volte superiore negli autisti dei bus di Londra (i famosi bus a due piani) che nei conduttori, i bigliettari che dovevano salire e scendere ripetutamente la scala fra i due piani. Nei decenni successivi decine di studi hanno confermato che l’esercizio fisico quotidiano riduce il rischio di morte prematura, di infarto, di diabete, di vari tipi di tumore, e di demenza senile. Mezz’ora al giorno di un’attività di moderata intensità, come camminare con passo veloce, riduce la mortalità del 25-30%, un’ora al giorno del 40%, di più non serve. Almeno mezz’ora al giorno di esercizio fisico riduce il rischio di cancro della mammella e di cancro dell’intestino del 15-20%, del diabete, dell’infarto e dell’ictus del 25-30%. Gran parte degli studi si sono basati su questionari in cui si domanda quanto tempo si dedica allo sport o al cammino.
I benefici
dell’attività fisica
Gli studi più recenti, invece, utilizzando accelerometri indossati per più giorni, hanno potuto valutare ogni attività fisica durante la giornata: 300 minuti (5 ore) alla settimana di attività fisica lieve, come chi lavora prevalentemente in piedi senza grand sforzi riduce la mortalità del 50%; 25 minuti di attività fisica molto intensa riduce la mortalità del 60%, ma di più non aggiunge nulla. A parità di esercizio fisico, invece, la vita sedentaria aumenta la mortalità: 10 ore al giorno senza muoversi aumenta la mortalità del 50%, 12 ore al giorno (ad es. un’ora di treno per andare al lavoro, otto ore d’ufficio e due ore di televisione) la triplica. L’esercizio fisico aiuta ad aumentare la massa muscolare e a diminuire la massa grassa, inoltre riduce la pressione arteriosa, la concentrazione plasmatica di glucosio, colesterolo e trigliceridi e, se praticato regolarmente, l’infiammazione. Una forma particolare di esercizio fisico, l’allenamento a intervalli di alta intensità e di riposo (high intensity interval training) è più efficace.
Gli studi
Uno studio recente ha confrontato, in adulti giovani, gli effetti di mezz’ora al giorno di una corsetta leggera con quelli di un minuto di attività di massima intensità sul tapis roulant alternato a un minuto di cammino tranquillo (ripetuti 10 volte). Rispetto ai primi, il gruppo che praticava l’alternanza sforzo/riposo aveva livelli ematici di acido lattico più alti (l’acido lattico si forma nello sforzo intenso quando i muscoli non ricevono abbastanza ossigeno per produrre l’energia che necessitano) e livelli di grelina (l’ormone prodotto dallo stomaco che stimola l’appetito) più bassi. Dopo l’esercizio, infatti, chi praticava l’alternanza mangiava meno, 200 calorie in meno. Sembra poco, ma 200 oggi e 200 domani in un mese fa 6.000 calorie, quasi un chilo di massa grassa al mese. È importante esercitarsi tutti i giorni (si può saltare un giorno ma non due) perché l’esercizio fa aumentare, nelle cellule muscolari, i mitocondri (le centrali energetiche che bruciano i prodotti del glucosio), che continueranno a bruciare anche a riposo aumentando il metabolismo basale (il consumo di energia a riposo).
Esercizio fisico
e cervello
L’esercizio fisico migliora anche la salute del nostro cervello, compresa la lucidità del nostro pensiero. Lo si sapeva già dagli studi sui roditori, in cui si era visto che la disponibilità di una ruota su cui allenarsi aumentava l’intelligenza e la concentrazione nel cervello di BDNF (Brain derived nerve factor), il fattore che stimola la plasticità cerebrale e la creazione di nuove connessioni (sinapsi) fra le cellule nervose. Nell’uomo non si può misurare la concentrazione del BDNF nel cervello, ma la si può misurare nel sangue, e l’esercizio fisico la aumenta. Grandi studi epidemiologici hanno suggerito che l’esercizio fisico migliori la memoria e riduca il rischio di malattie neurodegenerative, come la demenza di Alzheimer. Uno studio recente su 350.000 persone ha utilizzato una nuova tecnica per analizzare la relazione fra esercizio fisico e funzioni cognitive. Esaminando il DNA delle persone e confrontando chi fa attività fisica e chi no si possono identificare delle particolari configurazioni del DNA che conferiscono una predisposizione ereditaria a fare esercizio fisico. Chi ha questa predisposizione fa effettivamente più attività fisica e ha migliori funzioni cognitive rispetto a chi non le ha. È interessante che anche per le funzioni cerebrali l’interval training è più efficace dell’attività fisica moderata continua. Lo studio è stato fatto su persone che pedalavano alla massima intensità possibile per 40 secondi, si riposavano venti secondi e ripartivano alternando velocità e riposo per un totale di 6 minuti: bastano 6 minuti per far aumentare nel sangue l’acido lattico (un buon nutrimento per il cervello) e il BDNF, il fattore della plasticità cerebrale. Un’altra pubblicazione recente ha riunito tutti i risultati degli studi sugli effetti del numero di passi che si fanno al giorno: sono sufficienti 8.000 passi al giorno, 6.000 al giorno per le persone anziane (a qualunque velocità) per ridurre significativamente la mortalità. In mezz’ora di cammino tranquillo si fanno 3.000 passi e si percorre un chilometro e mezzo, quindi per le persone anziane è raccomandabile passeggiare per almeno un’ora al giorno, e se ogni tanto inseriamo 20-40 secondi di camminata veloce manterremo il nostro cervello ancora più in salute.