L'alimento umile che abbiamo tutti in dispensa, ricco di fibre e proteine, che aiuta a ridurre il grasso corporeo

 
Parliamo dei ceci, che aiutano a dimagrire, rallentano l'invecchiamento e favoriscono il benessere emotivo. Ecco tutti i benefici spiegati dagli esperti. Con qualche consiglio su come cucinarli
 
Tratto da Vogue Italia del 7 ottobre 2025
Di Ana Morales e Veronica Cristino
 
Ode ai ceci, il legume che - a sorpresa - aiuta a dimagrire e a invecchiare meglio
Se frugassimo nella nostra dispensa, troveremmo dei tesori nutrizionali, senza neanche saperlo. Uno di questi è rappresentato dai ceci, che non possono mai mancare in nessuna cucina, perché spesso sono un'ottima fonte proteica da mangiare per un pasto veloce, nella loro versione già pronta.
Il dottor Olivier Courtin-Clarins, direttore del gruppo Clarins e guru della “beautyfood attitude”, loda le proprietà benefiche dei ceci nel suo libro bestseller Belle dans mon assiette, citando numerosi studi scientifici a sostegno. In particolare, rivela due virtù inaspettate di questi legumi: favoriscono la perdita di grasso nell'organismo e aiutano a invecchiare meglio.
Courtin-Clarins fa riferimento ai risultati di sei studi clinici che dimostrano come il consumo di ceci e di altri legumi affini, quali ad esempio le lenticchie, riduca la percentuale di grasso nel corpo. «L'inclusione dei ceci nella dieta consente una leggera diminuzione del peso, senza tuttavia limitare l'apporto calorico», dice l'esperto. «Il loro elevato contenuto di fibre e proteine vegetali li rende infatti un alimento saziante». E questo aiuta a prevenire gli snack tra un pasto e l'altro, arrivando a quello successivo più sazi.
 
Le proprietà anti-age dei ceci
L'elevato contenuto di fibre dei ceci, aggiunge Courtin-Clarins, produce effetti positivi sul processo di invecchiamento. «Uno studio condotto nel corso di oltre dieci anni dimostra che le persone che consumano più fibre hanno il doppio delle probabilità di invecchiare meglio rispetto al resto della popolazione», sottolinea.
 
I ceci fanno dimagrire? Benefici per corpo e mente
Anche la nutrizionista Paula Martín Clares parla dei ceci nel suo libro La salud de tu piel está en lo que comes ("La salute della pelle sta in quello che mangi"). L'autrice sottolinea che questi legumi sono un'ottima fonte di proteine, calcio, potassio, ferro, fosforo, magnesio, vitamina B6 e vitamina E. «Inoltre, ci proteggono dalla ritenzione di liquidi, aiutandoci a bilanciare i fluidi corporei», aggiunge. Sempre secondo Clares, i ceci aiutano anche a ridurre i livelli di colesterolo, a regolare la digestione e i livelli di zucchero nel sangue. Ancora, favoriscono il corretto funzionamento del sistema nervoso. Anche secondo la nutrizionista Beatriz Larrea, infatti, possiedono proprietà energizzanti e sono essenziali per un corpo e una mente sani.
 
Come includere i ceci nella dieta
Ovviamente, l'efficacia dei ceci ai fini del dimagrimento dipende in buona parte dal modo in cui si sceglie di cucinarli e dagli alimenti con cui vengono consumati. Larrea consiglia di abbinarli ai cereali – ad esempio, al riso – così da ottenere un apporto proteico completo e assumere gli 8 aminoacidi essenziali (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina).
 
Quando non mangiare i ceci: controindicazioni ed effetti collaterali
Non esistono particolari controindicazioni al consumo di ceci, o interferenze con farmaci. Come succede anche con altri legumi, è consigliabile non esagerare con la quantità perché potrebbero causare gonfiore e problemi intestinali.
 
3 errori da evitare con la preparazione dei ceci
#1 - Non sciacquarli bene
Se utilizzate i ceci già pronti è importante sciacquarli sempre sotto l'acqua corrente. Poneteli in uno scolapasta e lavateli per bene. Il liquido di conservazione può contenere sale, ma anche sostanze che possono ridurre l'assorbimento dei nutrienti dei ceci, oppure sostanze che possono causare gonfiore.
#2 - Non cuocerli abbastanza
È fondamentale assicurarsi che i ceci vengano cotti bene. I ceci duri fanno male, perché possono causare problemi di indigestione e mal di stomaco anche forti. Cuoceteli a lungo finché non sono teneri.
#3 - Non rimuovere la schiuma
 
Durante la cottura si formerà della schiuma bianca sulla superficie dell'acqua. È importante toglierla con l'aiuto di un cucchiaio. La schiuma potrebbe infatti contenere impurità che potrebbero privare i ceci del loro sapore.
 
2 ricette facili con i ceci
Riguardo a come cucinarli, Courtin-Clarins suggerisce di lasciarli in ammollo per due ore prima della cottura, in modo da ridurre l'eventuale effetto collaterale della flatulenza. «All'acqua di cottura si può aggiungere del timo o dell'alga kobu per evitare l'inconveniente», aggiunge.

#1 - L'aquafaba - L'acqua di cottura dei ceci è un ingrediente da scoprire
Si chiama aquafaba ed è un ingrediente straordinario che non tutti conoscono. Parliamo proprio dell'acqua di cottura dei ceci, oppure dell'acqua di ammollo con cui vengono conservati quelli già pronti. Per utilizzare l'aquafaba basta filtrare questo liquido con un colino a maglia stretta. Si otterrà un liquido torbido che può essere utilizzato in cucina per diverse preparazioni:
come addensante nelle zuppe e minestre
per preparare una maionese vegana con acqua di ceci
per i dolci, come ad esempio le meringhe, al posto dell'albume

#2 - Ceci croccanti al forno - Uno snack sano irresistibile
I ceci in scatola possono rappresentare un'alternativa valida per un pranzo se siete di fretta, purché contengano, come spiega la nutrizionista Natàlia Calvet, solo acqua, olio o un po' di sale, senza aggiunte inutili. Inoltre, è importante lavarli bene e scolarli prima della cottura. Ma i ceci sono anche un ottimo snack proteico da sgranocchiare come merenda o per l'aperitivo. Ecco come prepararli:
 
Ingredienti:
una scatola di ceci
10 g di farina 00 o di riso
paprika piccante o dolce
rosmarino
timo
olio extravergine d'oliva
sale
Preparazione:
Sciacquare i ceci sotto l'acqua, asciugarli bene con un canovaccio e riporli in una terrina
Aggiungete sui ceci la farina, la paprika, gli aromi e regolate di sale e mischiate
Aggiungete un filo d'olio e mescolate
Stendete i ceci così conditi su una teglia rivestita di carta forno distribuendoli bene
Infornate per 30 minuti in forno ventilato a 200°C fino a quando i ceci saranno dorati e croccanti.